ダイエット

食べないのに太る?30代女性が必要な一日の必要エネルギー量

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ちょっと待って!太ったと思い急な食事制限は逆効果!

もし、あなたの体脂肪率が肥満を示す数値になっていて、朝抜きの一日二食しか「食べないのに太る」と思っているとしたら、それは間違いで必ずどこかで必要以上のカロリーを摂取しています。
間食で摂ったジュースやお菓子など、自分が意識していなくて食べていたり食事の内容やバランスが悪いのかも知れません。

でも、きっとあなたは「まだ食べ過ぎているのかも」と思って食事の量をさらに減らすことから始めるでしょう。

もちろん、それは決して間違ったことではありませんし、必要以上のカロリーを摂取することは脂肪がつく最大の原因と言えます。

けれど、30代過ぎて無理なダイエットをしてしまうとかえって痩せずらい身体になってしまう可能性があるので注意が必要です。

これらを解決してくれるのが、「毎日の食事記録」をつけることです!

以外に昨日の夕食で何を食べたかも忘れていたりしますので、三度の食事や間食で食べたもの、さらに詳しくメニューや材料・分量や調理方法なども記録していれば、ご自分の好みやくせなど食事習慣がわかりカロリーや栄養バランスが確認できます。

体脂肪を減らすのに適した食事は朝食を抜かないこと!

それでは、体脂肪を減らすのに適した食事とは、一体どういったものなのでしょか。

人の体は空腹の時間が長くなると、その後に摂取したエネルギーを生命維持の為に体の中に蓄えようとします。

つまり、脂肪を蓄えやすい体になってしまうと言う訳です。

朝食抜きダイエットなどがその1例ですが、体脂肪を減らすには前述のように食事は三回に分けてきちんと食べることが理想的です。

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どうしても夕食主体の食事になりがちですが、この食べ方は体脂肪を付きやすくします。

まずは、体脂肪を減らそうと思ったら朝食を摂り空腹時間を長くとらず、夕食の食事を軽めにして必ず毎日きちんと三食を食べる習慣に変えるよう心掛けてみましょう。

肉はたんぱく質を摂取でき、筋肉を作る大切な要素

また、脂肪が多そうだといった理由から、肉を避けた食事をするのにも注意して下さい。

脂肪を燃焼させるためには、まず基礎代謝を上げることが必要です。

基礎代謝を上げるには筋肉が必要なのですが、その筋肉を作るのがこの「たんぱく質」です。

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出来れば毎日たんぱく質を摂取できるように、肉や魚を食事に取り入れるようにして下さい。

たんぱく質の摂取と平行して食事で痩せるためのポイントは、「糖質と脂質を抑える」ことです。

脂肪は揚げ物などを注意しておけばよいにですが、糖質の摂取は甘いものを控えると共に、糖質に変化するでんぷん質が多く含まれる「炭水化物」も控えなくてはなりません。

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あと当たり前の事ですが、摂取するカロリーの量が消費するカロリーの量よりも多くなると体脂肪が増えてしまいますので、食品に含まれるカロリーの量は大まかでいいので、把握しておくようにすると良いです。

太らないために自分に必要なエネルギー量を調べてみる

一日必要エネルギー量=基礎代謝+日常生活必要エネルギー量

まず、標準体重を算出します。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

<年齢別生活活動強度(Kcal)>

年齢(女性) Ⅰ(低い) Ⅱ(やや低い) Ⅲ(普通) Ⅳ(高め)
30歳~49歳 28Kcal 33Kcal 37Kcal 41Kcal
50歳~69歳 27Kcal 31Kcal 35Kcal 39Kcal
70歳~ 27Kcal 31Kcal 35Kcal 39Kcal

【生活強度】現在の自分の生活習慣に当てはまる強度を選択します。

Ⅰ(低い)・・・ゆっくりと一時間以内の散歩・買い物、ほとんどが座位での仕事・勉強

Ⅱ(やや低い)・・・二時間以内の仕事や通勤で歩く、大部分は座位だが家事や立ち仕事もある。

Ⅲ(普通)・・・Ⅱの人が一時間位の速歩やジョギングをして、立位の仕事がほとんどである。

Ⅳ(高め)・・・一日一時間位激しい運動や強い作業を行う。

 

エネルギー消費量の計算方法

例えば
30歳の女性 身長160cm 生活強度 Ⅰ(低い)とすると
標準体重(56.32kg)=身長(1.6m)×身長(1.6m)×22となり

生活強度は30歳でⅠ(低い)なので28(Kcal)

エネルギー消費量は、28(Kcal)×56.32(kg)=1576.96(Kcal)となります。

一日の消費カロリーが1576.96(Kcal)なので、これ以上のカロリー摂取は脂肪の蓄積となっていきますので、食品選びは栄養バランスも考えて食事を摂るようにすればダイエットや健康につながります。