O脚・X脚

骨盤矯正エクササイズでダイエットもO脚も同時に解消まとめ

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日本人女性の9割が歪んでいると言われる骨盤

ねずよい人気の骨盤矯正ダイエット。
体の土台と言われる骨盤の歪みを整えることで、体全体の流れをよくします。

特徴は、日本人女性の9割が歪んでいると言われる骨盤を正しい位置に整え、内臓下垂を正常な状態に戻して臓器の働きを良く することにより、体全身の新陳代謝促進させ脂肪を燃焼させます。

また骨盤のゆがみが解消されれば、体全身の骨格も矯正され、 モデルように痩せてバストが上がり、くびれのある細いウエストになれるというものです!

内面的には、背骨の交感神経の圧迫による代謝低下による肥満、体液の流れが悪くなり冷え性や子宮や卵巣にかかる腹圧が変わって血流不具合を生じ、生理痛などになってしまいます。

太ももの横を押したり、太ももの前やお尻をたたいてみて痛みが有るようなら、股関節の詰まりがあり身体の連動性がにぶり、骨盤の歪みがあるかも知れません。
それに、新陳代謝も落ちているはずです。

股関節の歪みが骨盤を歪ませO脚になる

お金や時間があれば、整体やカイロプラクティックで骨盤矯正してもらうのが一番手っ取り早いのですが、矯正された骨盤の良い状態がいつまでも続くわけではありません。
悪い姿勢や普段の癖でいずれまた歪んできます。

また、骨盤そのものが単体で歪むのではなく、足からの歪が骨盤に影響して歪んできます。
特に、股関節の歪みが大きく影響してきますので、O脚との関連性が深くなります。

日本人の95%とも言われるO脚も同時に矯正できれば、理想的なプロポーションに近ずけるはずです。

骨盤にかかる重力と反発力

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骨盤は身体の土台とも言われる重要な部分で、身体にかかる重力の重みと足から来る反発力を、骨盤の後ろにある腸骨と仙骨のジョイント部分(仙腸関節)で吸収して姿勢を維持しています。

そのため、骨盤に付着する筋肉の動きが悪くなると骨盤の機能低下を起こし、歪みが生じてしまいます。
できれば、この骨盤の歪みを自宅で自力で解消でき、維持できることが一番いいわけです。

そこで骨盤のゆがみを解消するために、骨盤周りの縮んで固くなった筋肉を伸ばし、
収縮力が無くなった筋肉を強化して正しい位置に戻し、骨盤への負担を少なくしなが
ら、毎日の生活習慣に骨盤矯正エクササイズを取り入れます。

ゆがんだ骨盤を解消して、もとに戻らない理想のプロポーションを手にいれましょう!

自分の骨盤の歪みがどのタイプなのかを知る!

骨盤の歪み方は、仕事や生活習慣によって人それぞれ違います。
個人でエクササイズを行う場合、自分のタイプを知っておくと効果の進行度を確認することができます。

まずは、自分の骨盤タイプを知っておきましょう。

タイプ別骨盤の歪み

☆骨盤前傾タイプ(反り腰)

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骨盤前傾タイプ

見た目は良い姿勢に見えますが、お尻や胸が突き出ているため出尻や鳩胸になります。
腰が反り過ぎているので、腰痛が発症しやすい。

この体型は、腹筋(腹横筋)や殿筋・ハムストリングスが弱く、腰部や腸腰筋に硬さがみられます。
加齢に伴い男女問わず、腹筋が弱ってきたりすると腹圧でお腹を締めることができないので、ぼてっとした下腹が出てくるようになります。
産後にもこの傾向があります。

☆骨盤後傾タイプ

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骨盤後傾タイプ

日本人に多いこのタイプは、骨盤が後ろに傾いた状態で腰の骨(腰椎)が後方又は、フラットになっていてます。本来、腰椎は横から見るとS字を描いたカーブをもっていますが、踵(かかと)重視の姿勢が長く続くようになってくると骨盤後傾姿勢に変化してきます。

極端に骨盤が後傾すると、お年寄りの腰曲がりと言われる姿勢となります。
この体型は、大腿部後ろにある筋肉のハムストリングスが腹筋郡が緊張した状態で、骨盤を下方に引っ張るため垂れて締まりの無いお尻やバストが下がるようになります。

又、大腿部の外側では腸脛靭帯・大腿筋膜張筋と言った靭帯や筋肉が伸びて痛みを発することもあります。

☆骨盤左右差タイプ

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骨盤左右差タイプ

このタイプは、前から見ると骨盤の左右の高さが違うタイプです。
どちらかの骨盤が上がり片側が下がったのか、どちらかの骨盤が下がり骨盤が上がったのかのどちらかになります。

例えば、骨盤の上に付く腰方形筋やお腹の側腹筋が緊張すれば、骨盤は上がり反対側は下がりますし、逆に臀部に付く外転筋が緊張すれば、骨盤は下がり反対側は上がります。
なので、どちらに問題があるのかを知る必要があります。

☆骨盤回旋タイプ

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骨盤回旋タイプ

このタイプは、体が正面を向いているのにおへそが左右にずれている人です。
歩行や色んな動作で、骨盤と脊柱が反対方向に捻じれが生じます。

大腰筋や内・外腹斜筋に伸張差があり、臀部が固くなっています。
骨盤・股関節・背側と固い側の大腰筋や内・外腹斜筋をゆるめ、腹筋や反対側の強化する必要があります。

☆骨盤複合タイプ

骨盤複合タイプ

骨盤前傾に回旋が混じったり、骨盤後傾に回旋が混じるなど二つ以上の歪みが混じったタイプです。

骨盤の歪みチェック方法

骨盤の歪み方は分かったでしょうか!

次に、骨盤の歪みを左右のアンバランスによって、どのような歪が隠れているのかを下記の表でチェックしてみて下さい。

骨盤のアンバランスチェック 骨盤の歪みタイプ
①立って、肩を見たとき左右の高さが違う。 左右差
②仰向けに寝て、つま先を見ると左右の開きが違う。 左右差
③仰向け又は、うつ伏せで両足の踵(かかと)の高さが違う。 左右差
④骨盤の高さが違っている。 左右差
⑤スカートが左右によくずれる。 回旋
⑥仰向けに寝て、膝を立てて左右に倒すと一方がしにくい。 回旋
⑦両腕の手を上げたとき、指先の高さが違う。 左右差
⑧座って又は仰向けで寝て足裏を合わせたとき左右の膝の高さが違っている。 左右差
⑨椅子に座ると、自然に足を組んでしまう。 左右差
⑩立っている時、お尻が後ろに突き出る、 前傾
⑪立っている時、お尻が下がっている。 後傾
⑫立っている時、下腹が出てしまう。 前傾
⑬同じ肩に、いつもバッグを掛ける。 左右差
⑭肩甲骨の高さが違う。 左右差
⑮靴の底の減り方が左右で違う、もしくは踵・指側が減る。 左右差・回旋・前傾・後傾

チェックで、YESの一番多かったのがあなたの骨盤の歪タイプとなります。

歪んだ骨盤の改善!ほぐし・強化・エクササイズ

骨盤の歪みを改善するための5つのステップ

STEP1 骨盤周辺をほぐして、こりを取る。

STEP2 骨盤を引き締めるストレッチ

STEP3 骨盤矯正された後の毎日のエクササイズ

STEP4 日常生活で骨盤が歪まないためには

STEP5 骨盤が歪まないための立ち方・座り方について

STEP1 固くなった骨盤周辺のこりをほぐす

「こり」とは、筋肉が萎縮し本来の筋肉の伸び・縮みができない状態で血行を阻害します。

腰がおもだるい、痛い、固いなど継続して同じ姿勢をとっていたり、過度な運動によって筋肉は疲労し緊張します。

問題なのは、姿勢筋と言われる深部の大腰筋や骨盤低筋群が凝ってしまうことです。
※下の解剖図参照

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姿勢筋である深層筋は、簡単にはこることはないのですが一旦こってしまうと、中々元に戻らないため姿勢を大きく崩してしまいます。

骨盤をうまく支えられないので、先ほど述べたように前傾や後傾・左右差となって現れてくるのです。ですので、こまめにこの深部のこりを取り除くことから始めなくてはいけません。

骨盤周辺のストレスで短縮する姿勢筋群

<骨盤内の筋肉>
☆大・小腰筋☆腸骨筋
<臀部の筋肉>
☆梨状筋
<大腿部の筋肉>
☆大・長内転筋☆半腱・半膜様筋
☆大腿直筋☆大腿筋膜張筋☆大腿二頭筋
<腰から上部の筋肉>
☆腰方形筋☆広背筋☆脊柱起立筋☆腹斜筋群

このように、骨盤を取り巻く姿勢筋群は数多くありますので、骨盤の重要性がお分かりになると思います。

簡単骨盤矯正!凝り固まった骨盤周辺をほぐす5つの基本ストレッチ骨盤ほぐしは、骨盤周辺の凝り固まった筋肉をほぐして伸縮性を取り戻すことで自由に動く骨盤を取り戻します。骨盤は、下体の土台であり上半身への...

 

STEP2 骨盤を引き締めるストレッチ

筋肉は、拮抗筋が必ずあります。片方が縮めば片方が伸びるということです。

凝り固まった筋肉をほぐしたら、次は伸びきった筋肉の引き締めを行い、柔軟性のある収縮できる筋肉にしなくてはいけません。

股関節を含めた骨盤エクササイズで、O脚も同時に解消して行きます。

【動画】骨盤引き締め体操!誰でも効果を実感しかも無料 骨盤を引き締めれば身体全体も引き締まる! 骨盤は、身体の中心に位置する動きの要であり、スタイルアップの重要なポイントです。 ...

 

STEP3 骨盤矯正された後の毎日のエクササイズ 

STEP1・2の筋肉をほぐし、強化できたら身体も軽くなり、柔軟性も増します。

ここからは、こりを作らないための毎日のエクササイズになります。
毎日行うことで、その日の歪みを修正し明日につなげます。

骨盤と肩甲骨の密接な関係

骨盤の動きが悪くなれば肩甲骨にも影響し、逆もあります。
2つの動きがうまく行えることで、女性らしい滑らかな動きが生まれ、余分に出来た脂肪が取れスリムで軽い身体になります。

そして、いつもだるい・疲れる・腰痛や肩凝りなどにもさよならしましょう。

動画を見ながら股関節を中心に骨盤と肩甲骨のエクササイズを毎日実践すれば、スリムなボディーに変身できます。
最初はキツイですが、慣れて来る頃には効果が実感できるはずです。

<骨盤と肩甲骨を連動したエクササイズで女性らしいボディーを作る>

STEP4 日常生活で骨盤が歪まないためには 

STEP3で、毎日のエクササイズを行えば骨盤の歪みは修正されるのですが、毎日出来ない方は普段の動作の中で骨盤や姿勢を歪ませない生活習慣が必要になります。

同じ癖が続くと歪みは増幅していきます。
骨盤や姿勢にストレスを与えず、歪みを作らないないように心がけましょう。

日常生活で心がける事

★腰を丸めて座らない。
★足を組まない。
★ヒールや足にきつい靴を長く履かない。
★いつも、同じ肩にバッグを掛けない。
★テレビは横向き・手枕で見ない。
★横座り・ペチャンコ座りをしない。
★きついジーンズやコルセットを長く着用しない。
★電車や待ち合わせなどで、長時間の片足立ちをしない。
★スマホ歩きや下を見て歩かない。前を見て歩きましょう。
★机で肩肘もしくは頬杖をして座らない。

STEP5 骨盤が歪まないための立ち方・座り方について

普段の生活での立ち方や座り方は、骨盤を歪ませないためにも重要です。

立位の姿勢

立位の姿勢は、重力に対して最も効率の良い姿勢で、長時間立っていても疲れにくいことが必要です。

横から見ると耳の後ろー肩(肩峰)-肋骨側面を通りー大腿の大転子中央ー膝蓋骨後面ー外くるぶしの前を通るラインが一直線になることが重力の影響を受けないためにも望ましいです。

立ち方の良い例と悪い例
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座位の姿勢

座位の姿勢は、立位の姿勢よりも1.5倍程度腰に負担をかけています。
立位より楽なような気がする座位姿勢ですが、実はかなり重力の影響を受けます。

腰を曲げて坐骨が前方に行った座り方は、リラックスした座り方のように思えるかも知れませんが、実は立位の2倍程の重力にさらされていているため骨盤の歪みをどんどん増して行きます。

座位姿勢のお仕事で、腰痛や肩凝りが多いのはこのためです。

座位での姿勢は、骨盤を立てて座ることです。
又、足を組む姿勢や常に右手(左手)だけ出している姿勢は、骨盤の捩れを起こしてしまうので注意が必要です。

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正しい歩き方

歩く時に、片足立ちになる度合いは歩行全体の約80%にもなります。
ですので、片足でバランスをとって歩いていると言っても過言ではなく、股関節に繋がる筋肉群の異常や足のタコや魚の目などがあると歩行に影響してきます。

歩行は、踵(かかと)で着地しつま先で蹴って歩行していきます。
この時、足裏の荷重移動は踵から小指側に向かい拇指球を通って、親指の前えと抜けていきます。

外股(がに股)・膝曲がりのすり足・O脚の人などは、蹴り足が出来ないためこの動作が旨く出来ません。
この為、足首の運動に不備が生じ、ふくろはぎの筋肉がうまく使えず下肢の血流停滞を起こし、末端の冷え性などになります。

正しい歩き方は、おへそ前あたりを意識した若干前荷重で、踵から就いて親指側で蹴る。
足先を前にして、足幅は約10cm程開き前を向いて、足が自然に出てくる感覚で歩きましょう。

下を向いた歩き方やお腹を出した歩き方は、自然に足が出ずうまく蹴る動作が出来ませんので気をつける必要があります。

歩き方の良い例と悪い例
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まとめ

体の土台である骨盤をメインに、股関節を整えてO脚を調整することで正しい姿勢を作り基礎代謝を促し、歪みで仕方なく付いていた、女性によくある下っ腹が出るなど余分な脂肪も減らせるはずです。

腰痛や肩凝り冷え症・便秘のなど今まで悩んでいた症状にも少なからず効果はあるはずです。

常に正しい姿勢が基本になります。
疲労やストレスで崩れやすい身体ですので、毎日の立ち・歩き・座るに注意しながら少しの時間でも身体を動かすエクササイズを心がけてみてはいかがでしょうか。