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ダイエット運動のコツ!基礎代謝を上げる効果的な方法まとめ

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何と!総エネルギー消費量の約6割が基礎代謝量

基礎代謝量は、総エネルギー消費量の約6割占めており、その中の約4割が筋肉からの消費です。
筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げる最も効果的な方法と言えます。

筋肉量を増やすためには運動をすることです。
運動をして、体内の脂肪を減らし筋肉に変えていくことで消費カロリーが増え、筋肉量も増えます。

筋肉量が増えることで代謝が上がり、結果的に基礎代謝量が増えダイエットにつながると言う訳です。

ただ、運動をやみくもにしても効果はなく、逆に体に負担がかかってしまうので気をつけて行う必要があります。
自分のレベルに合わせて、少しずつ運動して基礎代謝を高めていきます。

では、基礎代謝を上げる効果的な運動とはどんなものが有るのでしょうか?

知らないと効果は半減!基礎代謝を上げる運動方法

基礎代謝を上げる運動としては、筋肉トレーニングなどの「無酸素運動」が効果的です。

土台となる、大きな大幹筋と呼ばれる筋肉から鍛えるのが効率が良いので、背中・胸・お腹・お尻・脚を優先的に鍛えましょう。

★無酸素運動筋肉量UP効果!

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≪運動方法≫
腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せ・ダンベル体操・短距離走など

酸素を必要としない「無酸素運動」は、大きな力を必要とする場合筋肉に蓄えていたグリコーゲン(糖質)を主に使い、筋肉トレーニング中に分泌される成長ホルモンの影響で体脂肪を燃焼します。

「無酸素運動」は、筋肉量UPを目的としますので女性にとっては逆に体重が 増えるのではないかと敬遠されるかも知れませんが、代謝効率を高めることで 太りにくく痩せやすい体質を作り、ダイエットでリバウンドしにくい体となるのです。

★有酸素運動脂肪燃焼効果UP!

 

≪運動方法≫
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング・ダンス・エアロビクス・器具を使ったステッパーやエアロバイクなど

次に、「有酸素運動」ですが、まったく筋肉量UPに効果がないと言うわけではなく、 続ける事で筋肉量も上がってきます。

「有酸素運動」は体内に酸素を多く取り込むことで、内蔵機能が高まって、 基礎代謝UPにつながります。

ただ、「有酸素運動」は持続して行うことで筋肉量も上がりますが、やはり基礎代謝を 上げる効果よりも、運動中に直接脂肪燃焼効果の方が高い運動です。

ジョギングなどは「有酸素運動」になりますが、心拍計付腕時計を使用することによってダイエットに最適な運動強度をコントロールすることができます。

軽く負荷を与えた、ゆっくり走る・早歩きのジョギングの「有酸素運動」を行うことで、体内の脂肪を効率よく燃焼させダイエットをスムーズに成功させる方法にもなりますので心拍計付腕時計の利用は効果的です。

絶対痩せるぞ!と決意した人は、「無酸素運動」と「有酸素運動」を併用して行うと、より効果的となります。

日頃の生活習慣の見直しが効果的な運動になる!

「無酸素運動」や「有酸素運動」を毎日しなければ代謝UPや脂肪燃焼はしないの?おっくうだなぁ~。

そう思われている人や時間がない人には、日常生活の中でも工夫をすることで基礎代謝を上げることができます。

例えば、姿勢を良くするだけでも圧迫されていた内蔵が正常に作用し、肩甲骨の動きも良くなって基礎代謝が上がるので、日頃の生活習慣を見直すだけで効果が期待できます。

kenbisozo34出典:https://saqwa.jp/shop/

簡単な腹式呼吸法で自律神経を安定させ代謝が良くなる

ロングブレスダイエットなどで行われる呼吸法でも代謝をUPすることが出来ます。
この場合、体を使う動作はせずに腹式呼吸だけに目を向けます。

元来、女性は胸式呼吸の人が多く、腹式呼吸は苦手としていますので最初は難しいかも知れませんが、効能は沢山あるので是非生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

kenbisozo33出典:http://news.ameba.jp/

<腹式呼吸の効能>
●浅い呼吸が深くなり自律神経を安定させ、ストレスの軽減になる。

●横隔膜の動きの幅が広がり、内臓脂肪や代謝が良くなる。

●腹直筋の運動になるので、腹筋を鍛えることができる。

●姿勢を安定させるので、肩凝りや腰痛にも効果がある。

複式呼吸の仕方

秒数にこだわらずゆっくり長く、息を吸った時に思いっきりお腹を大きくして、吐くときに思いっきりお腹をへこまします。

順番としては、吐いて吸う方がスムーズに行えます又、腹筋をより鍛えたいときには、吐くときのスピードを早くすれば、お腹に力が入り腹筋強化になります。

kenbisozo32出典:http://evacancer.pixnet.net/album

日常生活での運動効果

主婦の方などは、掃除機をかけるなど家事をするとき意識してスピーディーにするだけで、 だらだらと動いているより運動効果があります。

また、通勤されている方は、電車の中で 座らずに腹筋を引き締めて立ったり、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を 昇り降りするなど意識的に運動量を増やすと良いですね。