ダイエット

中性脂肪の増加が招く30代女性のお腹ぽっこり!解消方まとめ

体が重いなぁと感じ、お風呂上りに体重計に乗ってみると3kgも増えている。

そして自分の姿を鏡で見て、お腹がぽっこりとかなり出てきたことにビックリ!
「どうして何故、こんなに脂肪がついてしまったのだろう?」と驚きをかくせない。

脂肪がつき体重が増えたことは、女性ならかなりショックな出来事です。
あれこれ考えて見てもわからない?

でも脂肪がついてしまった事は、まぎれもない事実で何かそれなりの要因が隠れているのです。

では、どうして脂肪が付いてしまったのでしょうか?

体脂肪がつく・増える」ということは、「中性脂肪(別名:トリグリセリド)」が 増加するということです。
脂肪細胞に貯えられおり、皮下脂肪や体の余分なお肉がこれにあたります。
脂肪組織を総称する「体脂肪」のもととなるものです。

特に女性は、30代半ばころからお腹ぽっこりが目立つようになってきて、内臓脂肪より皮下脂肪の方が先に付きやすく、又落としにくく厄介です。

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この中性脂肪は悪い事ばかりではなく、必要時には脂肪酸となり体温の保持機能・衝撃から守る働き・食事が 供給されないときのエネルギー源になっています。ただし問題は、過剰に蓄積される事です。

中性脂肪はどのように取り込まれ蓄積されるの?

中性脂肪に影響を与える主なものは、「炭水化物とアルコール」です。

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「炭水化物」は腸内でブドウ糖に変わり脳や筋肉のエネルギーとして使われますが、過剰に取り過ぎると余ったブドウ糖がグリコーゲンとなり、肝臓に蓄積され中性脂肪となってしまいます。

また「アルコール」は、これそのもののカロリーで中性脂肪が増える事はないのですが、肝臓で処理され二酸化炭素と水に分解される際に、中性脂肪の合成を促す酵素を発生させます。

これらを過剰摂取する事によりインスリンの急激な上昇を招き、 炭水化物などの消化に欠かせないこのインスリンに不具合を生じさせます。

そして腸で分解された中性脂肪は小腸壁をくぐり、小腸の細胞内で再び中性脂肪となります。
また、そのあと血液中に運搬され、必要に応じて筋肉や細胞でエネルギーとしてつかわれます。

しかし、食事を取り過ぎたり運動不足でエネルギーの消費量が少なかったりすると、余分な中性脂肪が内蔵の周囲や皮下の脂肪細胞に蓄えられ体脂肪の増加に繋がるのです。

中性脂肪を増加させる主なもの

 ★アルコール ★炭水化物 ★動物性脂肪 ★糖類

中性脂肪を増やさず・減らす対策は食事と運動

まずは、食生活を振り返ってみる必要があります。

 

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中性脂肪を増やすのは脂肪が多い肉類やフライなどの揚げ物の食事だけではありません。
外食やファストフード・お菓子が多い人は、炭水化物や糖分の摂取が多くなっていないでしょうか!

たんぱく質やアルコールも取りすぎれば中性脂肪を合成する原料です。
動脈硬化を促す危険因子にもなります。

中性脂肪値を下げる食事は、中性脂肪が増加すると悪玉コレステロールを増やす結果になるため、コレステロール値を下げる食事とほとんど共通します。

 

「コレステロール」とは、中性脂肪と同じ脂質の一種で血中内に脂質として含まれています。コレステロールは細胞膜を形成す成分であり、ホルモンや脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の材料にもなっていて、3分の2が肝臓で合成され3分の1が食事から取り入れます。

コレステロールと聞くと悪いイメージですが、体の中では重要な役割を持っています。

問題なのは、悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の比率にあります。血中への運搬役である悪玉コレステロール(LDL)は過剰になると血中内に残り、回収役である善玉コレステロール(HDL)が処理しきれなくなります。その結果、動脈硬化を引き起こす引き金となってしまうのです。

中性脂肪やコレステロールが基準値(中性脂肪30~149mg/dl・コレステロール140~219mg/dl)を超えた状態を高脂血症とよび、日本人の成人の3割強がこれに当てはまります。

 

中性脂肪を下げる食材を知っておきましょう!

食物繊維の多い野菜や海藻類・きのこ類が肥満を防いだり、中性脂肪値・コレステロール値を下げるの役立ちます。
コレステロールの合成は肝臓で行われますが、「飽和脂肪」多い食材の摂取で合成が高くなり、「不飽和脂肪」食材では低くなります。

中性脂肪を下げる代表的な食材群

★野菜(キャベツ、ブロッコリー、タマネギ等、キノコ類)などの水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は粘度が高いため、胃から小腸への消化吸収が遅く血糖値の上昇が抑えられので、中性脂肪の合成もしにくくなります。

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★ワカメや昆布、もずく、ひじきなどの海藻類
海藻類には、アレギン酸が含まれていてコレステロールを抑制します。

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★青魚(イワシ、アジ、サバ、サンマ、ブリ等)
青魚の油に含まれる、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸が肝臓内での中性脂肪の合成を抑えるので血液に溶け込んだ中性脂肪を減らす作用があります。

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★大豆、豆腐、納豆など大豆製品全般
大豆にはレシチンが多く含まれており、乳酸化作用があるため、内蔵に蓄積されたコレステロールや中性脂肪を溶かして、排出する働きがあるので、肉や玉子など普段、動物性たんぱく質の摂取が多い人には、大豆たんぱく質に置き換えるだけでも中性脂肪の低下が期待できます。

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★オメガ3オイル(アマニ油、えごま油など)
オメガ3は「不飽和脂肪」の一種で、体の中では合成されないので食事から摂取する必要があり、一日に2g程の摂取が食事摂取基準では推奨されています。

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★黒酢
黒酢に含まれるクエン酸により、脂肪燃焼効果が期待でき、悪玉コレステロールも低下させることができます。

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★植物性油のごま油や、なたね油
「不飽和脂肪酸」であるごま油や、なたね油は中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。

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★ナッツ類(クルミ等)
高カロリーと思われるナッツ類ですが、実は中性脂肪や悪玉コレステロールを下げると言われる「オレイン酸」や「αリノレン酸」が豊富に含まれています。

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中性脂肪を減らす効果的な運動療法とコツ

中性脂肪を含め体脂肪を減らすには、運動は欠かせません。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、体脂肪を減らすにはどんな運動療法が効果的なのか!
運動法と効果を交えて詳しくご紹介します。

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中性脂肪増加のまとめ

女性は、30代半ばを過ぎて来ると女性ホルモンのバランスの乱れや、若いときよりも基礎代謝が少しずつ落ちてきます。
40・50代になると、下っ腹についた脂肪が上にまで付いてきます。
この年代になると女性の7割程が、ぽっちゃりお腹だといいます。

中性脂肪を減らす基本は、まず食べ過ぎに注意することです。
大量のエネルギーの摂取は、体内での中性脂肪の合成を活発に促進させます。
また、過度のアルコールや糖質・動物性脂肪を取りすぎず、腹八分目を心がけ一日三食をバランスよく食べるようにしましょう。

運動も心がけて、毎日軽い程度のものでも行えば尚よいのですが、運動に疎遠の人は中々難しいものです。
普段の動作(階段を上る・歩く・こまめに動く・動作を大きくなど)を工夫して、運動量を増やしエネルギーを消費しましょう。
毎日続けることで、少しずつでも体脂肪の解消に近ずけるはずです。